바깥 음식을 먹고 싶은데 살이 찔 것 같아서 주저하시는 분들을 위해 다이어트 외식 메뉴 추천 Top10을 소개해 드립니다. 많이 먹어도 살 안 찌는 저칼로리 외식 음식을 알려드리고 그 효능과 먹는법 등 팁까지 알려 드리겠습니다.
1. 소고기 구이
다이어트 외식 메뉴 1번은 소고기 구이입니다. 소고기에는 여러 가지 종류의 단백질 들어 있지만, 그 중에서도 질 좋은 단백질이 많아서 근 성장 속도가 훨씬 빠르고 흡수도 잘되는 편입니다.
따라서 다이어트를 하거나 운동을 해서 몸을 좋게 만드는 경우에 섭취하면 매우 좋습니다. 또 근육의 피로 해소에도 많은 도움이 됩니다. 근육이 자라면 자랄수록 에너지를 더 많이 저장하고, 혈액순환과 신진대사를 촉진하기 때문에 소고기는 근성장이 있어서 가장 중요한 재료 중 하나입니다.
저칼로리 저녁 메뉴라고만 볼 순 없지만 양질의 단백질과 지방을 섭취할 수 있기 때문에 몸을 탄탄하게 만들어 줄 수 있습니다. 소위 말하는 헬창 외식메뉴로도 유명합니다.
2. 스테이크
앞서 말씀드린 소고기 구이와 소고기 스테이크는 효능은 동일하나 그 맛에 있어서 차이가 있습니다. 얇게 썰어서 구워 먹는 소고기는 좀 더 부드럽고 감칠맛이 좋습니다. 둘 다 고단백 외식메뉴입니다.
반면에 스테이크는 그 두께가 두껍기 때문에 육즙을 좀 더 많이 함유하고 있고, 식감이 좀 더 좋습니다. 따라서 그 둘의 우열을 가리는 것은 의미가 없고 그날 당일에 무엇이 먹고 싶은지에 따라 선택하시면 됩니다.
다이어트 면에서는 큰 차이가 없기 때문에 원하시는 방식대로 드시면 되겠습니다. 개인적으로는 스테이크가 칼로 썰어 먹는 재미도 있고 맛도 있어서 더 선호하는 편입니다.
3. 샤브샤브
다음 다이어트 외식 추천 메뉴는 뜨끈뜨끈한 샤브샤브입니다. 아시다시피 샤브샤브는 주 메뉴가 소고기와 야채입니다. 각각 다이어트에 어떻게 좋은지 말씀드리겠습니다.
우선 소고기에 대해서 설명 드리면, 단백질과 비타민 칼슘 등이 풍부하게 함유되어 있기 때문에 면역력 강화에 많은 도움을 주고 근육에도 도움이 됩니다. 풍부한 단백질과 콜라겐 성분은 근육을 보충해주는 효과가 있고 좀 더 탄탄한 몸매를 만들어 줍니다.
또한 함께 곁들여 먹는 각종 야채와 버섯은 소고기에는 없는 영양소들을 보충 시켜줍니다. 예를 들면 미네랄, 비타민, 무기질 등 고기에서 얻지 못하는 많은 영양분들을 보충해주고 국물 맛도 한층 업그레이드 시켜주는 효과가 있습니다.
고기 국물과 야채 국물이 한데 어우러져 맛도 있으면서 건강에도 좋은 영양식을 드실 수 있는 게 바로 이 샤브샤브입니다. 특히 요즘과 같이 날씨가 쌀쌀할 때 몸을 따뜻하게 만들어줘서 저도 즐겨 먹습니다.
4. 서브웨이 다이어트
서브웨이를 다이어트용 샌드위치를 판매하는 곳으로 알고 계시는 분들이 많은데 사실 어떤 빵을 선택하고 어떤 소스를 선택하냐에 따라서 다이어트가 될 수도 있고 안 될 수도 있습니다. 따라서 어떤 조합으로 먹어야 다이어트 식단으로 먹을 수 있는지를 알려 드리겠습니다.
우선 다이어트를 생각하신다면 빵은 위트 빵을 선택하시는 게 좋습니다. 192kcal로 칼로리가 높지 않은 여러 가지 곡물로 만든 곡물빵입니다.
조금 더 맛을 고려한다면 허니 오트 빵도 좋습니다. 빵을 선택하셨다면 치즈는 아메리칸 치즈를 추천 드립니다. 또한 채소는 많이 먹어도 그렇게 살이 찌지 않으므로 원하시는 만큼 많이 넣으시면 되겠습니다.
다만 야채 조림류는 제외하시는 것이 좋습니다. 할라피뇨와 같이 저려진 음식들은 염분이 많고 당도 많기 때문에 다이어트에 악영향을 미칠 수 있습니다.
그리고 가장 중요한 소스는 소금과 후추, 그리고 올리브 오일 조합을 추천 드립니다. 담백하면 저도 살이 찌지 않는 소스에 조합입니다. 이렇게 드시면 아무리 많이 드셔도 크게 부담이 되지 않고 맛도 챙길 수 있는 가장 좋은 조합이라고 생각됩니다.
5. 오리고기
오리고기는 닭고기보다 조금 더 지방이 많은 편이지만 건강한 지방인 단일 불포화지방산을 포함하고 있기 때문에 다이어트 식품으로도 매우 좋습니다. 단백질뿐만 아니라 철분과 비타민도 풍부하게 함유하고 있기 때문에 식욕을 억제하고 근육을 유지하는 데에도 큰 도움을 줍니다.
하지만 오리고기를 그냥 그대로 두셨다가는 살이 더 찔 수가 있습니다. 왜냐하면 오리고기 피부와 비계 부근에는 지방이 많아서 칼로리가 높기 때문입니다.
따라서 다이어트 외식 메뉴로서 드실 때에는 껍질과 비계 부분을 제거하시고, 살코기 부분만 드시는 것을 추천 드립니다. 지방이 제거되었기 때문에 맛은 좀 덜하겠지만 좀 더 건강한 식단을 꾸리실 수 있을 것입니다. 다이어트 외식 메뉴 순위 5위였습니다.
6. 생선 회
회는 탄수화물도 거의 들어가 있지 않고 지방도 많지 않은 대신 단백질이 풍부하기 때문에 다이어트용으로 매우 좋습니다. 탄수화물 없는 외식을 원하시면 좋습니다. 생선 종류랑 부위마다 칼로리 차이가 조금 있긴 하지만 대략적으로 100g에 150kcal 정도로 생각하시면 되겠습니다.
100g 정도면 두껍게 썰었을 때 8점 정도 나오는데 보통 우리가 회를 먹을 때 많이 먹으면 20점 정도 먹는다고 생각하면 매우 낮은 칼로리라고 볼 수 있겠습니다. 배불리 먹어도 500cal가 되지 않는 양입니다.
참고로 말씀드리면 연어에 지방이 많이 포함되어 있기 때문에 연어 칼로리가 가장 높고, 그 다음은 참치, 광어, 오징어 순입니다.
따라서 정말 진심으로 다이어트를 하는데 회가 너무 먹고 싶다고 하시면 오징어회를 먹는 것을 추천 드립니다. 물론 드실 때 쌈장이나 초고추장 등을 너무 많이 찍어 드시게 되면 이보다 칼로리는 더 올라갈 수 있으니 주의하시기 바랍니다. 다이어트 외식 메뉴 순위 6위였습니다.
7. 쌈밥
다이어트 외식 메뉴 7위는 바로 쌈밥입니다. 사실 쌈밥이 가장 좋은 다이어트 외식 메뉴라고 생각합니다. 그 이유는 가장 빠르게 포만감을 선사하기 때문입니다.
우리가 일반식을 먹을 때에도 쌈을 싸서 먹으면 더 쉽게 배가 불러집니다. 이 점을 활용해서 쥬비스와 같은 다이어트 회사들에 무조건 쌈을 싸서 먹으라는 가이드가 있을 정도입니다.
쌈밥은 말 그대로 쌈과 밥의 조합입니다. 쌈은 온갖 야채들이기 때문에 탄수화물, 지방, 단백질이 거의 없지만 풍부한 비타민과 미네랄, 무기질을 얻으실 수 있습니다.
또한 밥도 그냥 밥이 아니라 곡물을 포함한 밥이기 때문에 비타민 B와 식이섬유 등을 풍부하게 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 쌈의 곁들여 먹는 된장이나 고추장과 같은 추가 양념은 맛을 더해주고 다이어트할 때 부족한 염분을 보충해주는 역할도 합니다.
많은 분들이 소금을 적게 먹어야 다이어트에 성공한다고 알고 계시는데 사실 저염식 식단과 다이어트는 크게 상관이 없는 것으로 나타나고 있습니다. 많은 연구 결과에서도 싱겁게 먹는 것과 짜게 먹는 것의 차이가 크지 않다는 것이 나오고 있기 때문에 쌈밥을 드실 때 맛없게 드시지 마시고 양념을 함께 어울려서 드시는 것을 추천 드립니다.
8. 포케
요새 다이어트 식단으로 포케를 드시는 분들이 많습니다. 포케란 신선한 생선과 다양한 채소, 그리고 소스로 구성된 하와이 요리입니다 하와이에서 시작되었지만 현재는 전 세계적으로 유명하며 우리나라에서도 몇 년 전부터 유행하고 있는 메뉴입니다.
포케에는 생선이 들어가 있고 풍부한 야채 그리고 현미밥이나 메밀면이 함께 어우러져 있어서 맛 측면에서는 월등한 수준을 자랑합니다. 하지만 칼로리로 봤을 때에는 애기가 달라집니다. 다이어트용으로 포케를 선택하시는 분들이 많지만, 어떤 구성의 메뉴를 시키느냐에 따라서 다이어트가 될 수도, 되지 않을 수도 있습니다.
예를 들어 지방 함량이 높은 연어, 탄수화물이 포함된 현미밥 그리고 달콤함과 신맛을 만들어주는 소스, 이렇게 조합했을 때 칼로리가 생각보다 높습니다. 따라서 포케 다이어트를 하신다면 연어보다는 참치를 선택하시고, 현미밥보다는 그냥 야채만드시는 것을 권해 드립니다.
참치회와 각종 야채들만 함께 먹어도 그 양이 충분히 많기 때문에 포만감을 느낄 수 있습니다. 그래도 양이 부족하시다면 현미밥을 따로 시키셔서 전부 드시지 마시고 절반만 먹는 등 양을 조절하시면 되겠습니다. 탄수화물을 줄이는 것이 핵심입니다.
9. 월남쌈
다이어트 외식메뉴 9번은 월남쌈입니다. 월남쌈에는 각종 야채들이 들어가 있기 때문에 건강에도 좋고 다이어트에도 탁월합니다. 특히 양배추에는 식이섬유와 미네랄이 풍부하게 들어 있고, 비타민 A나 비타민 K가 많이 들어가 있어 소화에도 도움을 줍니다.
또한 깻잎도 건강에 매우 이롭습니다. 식중독을 예방해주고 신경통이나 빈혈도 예방해주는 등 성인병 예방에 탁월하다고 알려져 있습니다.
저는 월남쌈을 먹을 때 당근을 많이 넣어서 먹는데요. 당근에는 시력을 보호하고 야맹증을 개선해주는 비타민 A가 많이 들어 있어서 다이어트뿐만 아니라 시력 향상에도 도움을 줍니다.
이처럼 월남쌈에는 다양한 야채들이 들어가 있고 그 야채들이 각각 신체 여러 부분의 건강을 책임져주기 때문에 월남쌈에 적극 추천 드립니다. 특히 소개해 드리는 다이어트 외식 메뉴 중 연세가 있으신 분들에게 가장 좋은 메뉴입니다.
라이스페이퍼가 탄수화물이기 때문에 칼로리가 조금 있기는 하지만 전체적으로 봤을 때에는 야채 위주이기 때문에 칼로리가 적은 편입니다. 물론 오리고기와 같은 다른 고기와 함께 싸먹으신다면 칼로리는 조금 더 올라갈 수 있습니다.
10. 마지막 다이어트 외식 메뉴: 쌀국수
마지막 다이어트 외식 메뉴는 쌀국수입니다. 저는 밀가루가 몸에 잘 안 받아서 밀가루 면을 먹으면 항상 속이 더부룩하고 소화가 잘 안 되는 체질을 가지고 있습니다. 그래서 대안으로 찾은 것이 바로 쌀국수입니다.
쌀국수는 면이 쌀로 되어 있기 때문에 소화가 잘 되고 속이 편안합니다. 위장염과 위통 완화에도 도움을 주는 것으로 알려져 있습니다. 그리고 밀가루보다 칼로리가 낮기 때문에 다이어트에도 매우 좋습니다.
쌀국수 하면 생각나는 야채가 바로 숙주일 것입니다. 숙주는 해독 효과가 있고 우울증도 예방해 주며 숙취 해소와 변비에도 매우 탁월한 야채로 알려져 있습니다. 따라서 국수를 먹고 싶은데 밀가루 면을 먹으면 살이 너무 찔 것 같아서 부담스러웠던 분들은 쌀국수를 한번 드셔보시기 바랍니다.
다이어트 외식 메뉴 중 맛과 영양을 모두 챙길 수 있는 10가지를 추천드렸습니다. 많이 먹어도 살이 안 찌는 저칼로리 음식이라고 말씀드렸지만, 사실 탄수화물과 지방, 단백질이 섞여 있으면 많이 먹었을 때 살이 안 찔 순 없습니다. 그렇기 때문에 가장 중요한 것은 양을 조절하는 것입니다. 최대한 빠르게 포만감을 가질 수 있는 음식을 먹는 것이 좋습니다.
그래도 맛있게 먹으면 0 칼로리라는 말이 있듯이 외식을 하기로 결정을 하셨으면 제가 말씀드린 메뉴를 메뉴 중에 하나를 선택하셔서 최대한 맛있게 드시는 것을 추천드립니다. 괜히 소스 조금 먹고 고기 조금 먹는다고 그렇게 큰 차이가 나지 않기 때문에 즐겁고 행복한 식사하시길 바라겠습니다.
다이어트 외식 메뉴 뿐만 아니라 다이어트 방법도 궁금하시다면 신세경 다이어트나 신봉선 다이어트 방법을 참고하시기 바랍니다. 식단과 함께 진행하면 시너지 효과가 상당할 것으로 기대됩니다.